Recipe Blog
Sakamachi
Cooking lab.

柳澤英子がレシピ開発を行う拠点としている新宿・坂町のクッキングラボでは日々、食生活をハッピーにするレシピ開発が行われています。
ここではそんな様子をご紹介します。

夏野菜の王様「モロヘイヤ」を食べよう!

2017.06.21

カルシウム、カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維が豊富なモロヘイヤ。
夏野菜の王様ともいわれています。
モロヘイヤには血管内の凝固を防いだり、カルシウムが骨に沈着する際に役立つ
ビタミンKも含まれていて、骨粗鬆症の予防にも有効です。
また、抗酸化成分のポリフェノールも多く含み、アンチエイジングにも期待大!

ただ、名前は知っていても実際に使ったことがないという声も。
あまり馴染みのない野菜のグループに入ってしまいます。
このため、単行本で紹介したくてもボツになることが多いのです。
栄養価の高い野菜だからもっと食べて欲しいな〜
というわけで、今回はモロヘイヤ料理をご紹介!


まずは下ごしらえ
ボウルに水をため、5分ほど浸して汚れをとります。
葉とクキに分け、クキの下のかたい部分は切り落とします。
鍋にたっぷりの湯を沸かして塩少々を加え、最初にクキを入れて30秒ほどゆでてから
葉を加え、20秒ほどゆがいたら冷水にとります。

<モロヘイヤとオクラのスープ>


水溶性食物繊維もたっぷり補給。中華風のパンチのあるスープにしました。
水300mlに顆粒中華だし小さじ1、みそ小さじ2で味付け。
ゆでて刻んだモロヘイヤと6mm幅に切ったオクラを入れてさっと煮るだけ。
器に盛り、ごま油をかけ、すりごま適量をふります。

<モロヘイヤと納豆の冷そば>


ネバネバ同士の組み合わせ。腸内環境を整えます。
ゆでて流水で冷やし、水気を切ったそばを器に盛り、ゆでて刻んだモロヘイヤと納豆、
あればミニトマトとゆでたれんこんを添えます。
白だし大さじ2〜3、オリーブオイル大さじ1/2をかけて全体を混ぜてどうぞ。
卵1個を加え混ぜてもおいしいですよ。

<モロヘイヤ温サラダ>


ベータカロテンと良質なタンパク質、そして美容的にgoodなクルミをプラス。
フライパンにオリーブオイル大さじ1、ニンジンの千切り1/2本分を入れて中火にかけ、
しんなりしたらカッテージチーズ80g、ゆでて刻んだモロヘイヤ、クルミを加えて
さっと炒め、塩、こしょう各少々を加え混ぜます。
火を止め、最後にレモン汁大さじ2を加え混ぜます。

<モロヘイヤのガパオライス>


タイの代表的なメニューをバジルの代わりにモロヘイヤで作ってみました。
フライパンにオリーブオイル、小口切りの赤唐辛子1/2本、みじん切りの
にんにく1片分を熱します。
香りが出てきたら、鶏モモひき肉200g、玉ねぎの薄切り1/2個分、赤ピーマン1/2個分を
順に加えます。
鶏肉がパラパラになるまで炒めたら、生のまま刻んだモロヘイヤを加えてさっと炒め、
酒大さじ1、ナンプラー大さじ1、みりん大さじ1/2、オイスターソース大さじ1で
味付けます。
仕上げに食物繊維が豊富なモチ麦ご飯と目玉焼きを添えてどうぞ。

※ モロヘイヤはスーパーで売られている食用のものを使用しています。

(Photo/hebiji)
(ガパオライスのみレシピ制作/アシスタントmarimari)

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